탄수화물, 조금 더 제대로 알고 먹자 JUNE. 11. 2018

가끔 몸매 관리를 하는 분들과 대화하다 보면 탄수화물 때문에 고민이라는 말을 듣습니다. 하나, 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소이죠. 자! 지금부터는 조금 더 쓸모 있게 탄수화물을 먹는 방법에 대해서 알아볼게요.

안녕하세요. 미스터네이처 푸드 어드바이저 김도환입니다.

몸매 관리 하는 사람들은 탄수화물 때문에 고민입니다. 몸매 관리를 위해 열심히 운동도 하고 푸드도 가려 먹는데 탄수화물을 먹으면 도로아미타불이라고 생각하기 때문입니다. 왜냐하면 탄수화물은 밥이나 빵처럼 곡물류로 만든 푸드에 많이 들어 있는데요, 이런 푸드들이 대체로 구수하고 달콤한 맛을 내거든요. 바로 그 맛 때문에 혹시나 하는 마음이 드는 것이죠.
하지만 탄수화물은 꼭 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 그리고 신체의 주요 밸런스를 맞춰 주는 에너지 공급원이기도 하죠.
우리가 매일 먹는 밥은 물론, 국수와 같은 면류, 빵, 고구마, 감자 등에도 많이 들어 있어요. 그래서 밥을 주식으로 하는 한국인이 가장 많이 섭취하는 영양소이기도 하죠.

탄수화물, 조금 더 제대로 알고 먹자.

사실 탄수화물이 고민이라고 생각하는 이유는 탄수화물에 들어있는 성분 때문이에요. 탄수화물은 크게 빵이나 과자, 사탕 등 달콤한 맛이 나는 푸드에 들어 있는 단순당과 쌀이나 현미, 통밀 등 구수한 맛이 나는 음식에 들어 있는 복합당으로 구분할 수 있어요.

단순당
우선 단순당은 열량이 높아요. 흔히 우리가 즐겨 먹는 과자, 아이스크림, 설탕이나 시럽이 첨가된 음료수 등에서 쉽게 찾을 수 있죠. 한 마디로 정제한 가공식품에 단순당이 많이 들어 있다는 뜻이에요.
한편 이런 단순당은 가짜 배고픔을 유발하기도 해요. 많이 먹었는데도 자꾸 더 달라는 욕구로 인해 자주 먹게 되죠. 왜 그런 경험 있잖아요. 빵이나 햄버거를 먹으면 처음엔 배가 부르다가 이내 허기짐을 느끼는 경우 말이에요.
복합당
반면에 복합당은 천천히 우리 몸에 들어옵니다. 단순당이 가짜 배고픔을 유발한다면 복합당은 포만감을 높여 푸드를 자주 먹지 않아도 배가 여유로워집니다. 적당히 먹는다면 오히려 우리의 몸매 관리에 더욱 효과적인 역할을 합니다.
우리가 아플 때 미음이나 죽을 먹는 것도 같은 이유에요. 우리 몸에 부담을 주지 않으면서 에너지도 공급하면서 조금 더 도움이 되는 거죠.

조금 더 쓸모 있는 탄수화물 섭취 방법

하지만 아쉽게도 식품 포장의 성분 표기에는 단순당이 많은지, 혹은 복합당이 많은지 표기되어 있지 않습니다. 게다가 같은 종류의 푸드라도 이를 섭취하는 개인의 신체 반응 정도에 따라 차이를 보이죠. 또한 식품의 품종, 생산지, 재배방법, 조리 과정 등에 따라서도 달라질 수 있습니다.

자. 그렇다면 과연 우리 몸에 조금 더 쓸모 있는 탄수화물을 먹기 위해선 어떻게 해야 할까요. 여기, 딱 두 가지만 제대로 알고 먹읍시다.

첫 번째, 푸드 영양성분 라벨을 꼭 확인하자.
푸드에 부착되어 있는 라벨을 꼭 확인합시다. 뿐만 아니라 인터넷에서 푸드를 구매할 때에도 표시를 찾아주세요. 모든 영양성분 라벨에는 탄수화물, 단백질, 당류, 지방 등의 영양소 성분 함량이 표시되어 있습니다.

이때 탄수화물은 단순당과 복합당, 녹말, 식이섬유 등을 합한 덩어리를 지칭합니다. 그리고 당류는 단순 당만을 의미하고 있지요. 따라서 탄수화물 함량에서 당류 함량을 빼면 복합당과 식이섬유, 녹말 등만 남는 함량이 됩니다.

반대로 탄수화물 함량에서 당류를 뺀 값이 0이나 그 이하이면 제품 속에 든 당은 모두 단순당으로 볼 수 있게 됩니다.

두 번째, 섬유질의 양을 확인하자.
섬유질, 즉 식이섬유는 단백질, 지방질, 탄수화물, 비타민, 미네랄에 이어 제 6의 영양소라고 불릴 정도로 우리 몸에 필요합니다. 비록 탄수화물이긴 해도 몸속에 들어와 그대로 통과해서 나옵니다. 흔히들 식이섬유를 많이 먹으면 화장실과 친해진다는 것도 이러한 이유 때문이에요. 뿐만 아니라 포만감을 높여 폭식이나 과식을 피하게 만들어요. 물론 가짜 배고픔도 유발하지 않아 조금 더 기분 좋은 하루를 보낼 수 있게 하죠.

사실 우리나라의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 19.8그램 정도로 권장량인 25그램에 못 미치는 수준이에요. 물론 서양의 식문화가 도입되면서 밥보다 빵, 커피 등을 즐겨 먹는 것도 한 몫하지만 영양 성분표를 일일이 확인하면서 식이섬유가 많은 푸드를 찾아 먹기가 어렵기도 하죠.

TIPS. 식이섬유라는 용어는 1953년 영국의 의사 힙슬레이가 식물 속에 분포하는 섬유질 중 사람이 먹을 수 있는 섬유질을 지칭하면서 처음 등장했습니다. 그리고 1985년에 세계보건기구(WHO)에서는 식물 속 섬유질뿐만 아니라 동물성 식품의 섬유질도 인정을 했습니다.

에필로그 – 탄수화물, 무조건 피하지 마세요.

앞에서도 언급했지만 날이 갈수록 음식문화가 서구화됩니다. 그래서 밥 대신 면과 빵 종류를 즐겨 찾게 되죠. 뿐만 아니라 바쁘다는 이유로 가공식품을 즐깁니다. 업무의 고됨을 풀기 위해 자극적인 음식을 찾게 됩니다.

이런 상황에서 3대 영양소인 탄수화물은 단순히 배척하게 됩니다. 탄수화물의 단순당이 몸매 관리에 도움이 되지 않는 건데 무작정 탄수화물을 줄입니다. 푸드와 생활의 밸런스를 스스로 깨뜨리는 것이 몸매 관리에 도움이 되지 않는 것이죠.

어떤 푸드를 먹느냐가 중요한 게 아닙니다. 어떤 식습관을 기를 수 있느냐가 중요해요. 밥이나 고기를 먹을 땐 가급적 과일과 채소를 함께 먹어요. 식전엔 충분히 물을 한 컵 마시기로 해요. 먹고 나선 당연히 조금 더 움직여요. 늦은 밤, 실수로 푸드를 먹었다면 바로 잠자리에 들지 말아요.

조금 더 쓸모 있는 식습관을 통해 조금 더 쓸모 있는 푸드를. 우리 함께 먹어요.



미스터네이처 푸드 어드바이저, 김 도 환