나트륨 전성시대

The palmy days of sodium.
March. 23. 2018

짠맛에 대한 탐닉은 후천적입니다. 이는 우리가 음식 속 소금, 조금 더 자세히 이야기하자면 짠맛을 내는 나트륨에 길들여져 있기 때문입니다. 그런 나트륨에 대해 조금 더 알아볼까요.


안녕하세요. 미스터 네이처 푸드 어드바이저 김도환 입니다.

어린 시절 유독 저희 어머니께선 ‘음식을 짜게 먹지 말라’고 강조하셨습니다. 이유인즉슨 짠 음식은 몸에 좋지 않기 때문이었죠.그때야 영문도 모르고 ‘네’라고 말씀드리고 음식을 먹었지만 돌이켜 생각하면 어머니가 해주신 김치, 불고기, 된장찌개 등은 조금 짠 편에 속하지 않았나 싶습니다.

그러던 어느 날 오랜만에 고향집에 갔습니다. 물론 어머니께선 산해진미는 아니지만 푸짐하게 밥상을 차려주셨지요. 맛있게 먹다 예전 기억이 떠올라 넌지시 말을 건넸습니다.

“엄마. 어릴 때 짜게 먹지 말라고 하셨지만 엄마 음식은 모두 짠 편이야.”

그랬더니 이내 돌아오는 대답

“엄마가 만들어준 건 다 괜찮아.”

듣고 보니 과연. 그것도 정답입니다. 어머니가 해주시는 것은 무엇이든 괜찮죠.

우리나라 사람들의 나트륨 섭취 함량

사실 우리는 짠 음식이 많이 노출되어 있습니다. 특히 밥과 함께 먹는 국과 반찬류는 개인마다 조금씩 편차가 있지만 짠 편에 속합니다. 이러한 원인에 대해선 명확한 이유를 찾아보긴 힘듭니다. 다만 과거 우리 조상들이 오랫동안 음식을 저장하기 위한 방법으로 발효나 염장과 같은 숙성 기술을 주로 사용한 것이 주된 원인이 아닐까 생각합니다.

가령, 우리가 즐겨 먹는 김치의 경우에도 배추를 소금에 절이고 채소 속의 수분이 빠져나와 소금물 속에 침지된 후, 땅을 깊이 파서 보관하였기에 사계절 내내 즐겨 먹을 수 있게 되었습니다. 또한 콩을 무르게 삶아 메주를 빚어 띄어 말려 간장과 된장을 만들 때에도 사용되는 것이 소금물이라는 점을 감안한다면 우리의 식문화에서 짠 음식을 피하는 것은 쉽지만은 않습니다. 그리고 주식과 부식이 엄격히 구분되어 있는 우리의 식문화에서 주식인 밥이 상대적으로 싱거워 혼자선 맛을 낼 수 없기에 부식인 국과 반찬 류가 짜거나 간이 조금 강한 것이 아닐까. 어쩌면 맛의 균형 감각을 위한 조상들의 지혜라고 보는 것이죠. 물론 이는 어디까지나 개인적인 생각입니다.

하지만 비단 우리나라 음식만 섭취해서 그런 것은 아닙니다. 최근 서양의 음식 문화가 보급되면서 밥 이외에도 빵이나 곡류, 가공식품들을 즐겨 찾는 사람들이 늘고 있는데요, 사실 이런 제품들 속에서 짠맛을 내는 소금이 많이 함유되어 있습니다.

최근 식품의약품안전처(처장 류영진)의 국민건강영양조사 결과에 따르면 한국인의 나트륨 1일 평균 섭취량은 2017년 기준으로 3,669mg입니다. 이는 세계 보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량인 2,000mg 미만보다 훨씬 높은 편인데요, 역시 훨씬 높은 수치를 기록하고 있습니다.

음식, 왜 짠맛이 날까

다들 아시겠지만 우리가 음식을 먹고 짠맛을 느끼는 이유는 바로 소금 때문입니다.

그렇다면 소금은 과연 무엇일까요. 소금은 나트륨(Na)과 염소(CI)가 각각 40대 60퍼센트의 비율로 이루어진 염화나트륨입니다. 엄밀히 구분하자면 소금과 염화나트륨은 구성된 성분의 차이가 있어 같은 뜻으론 쓸 수 없지요. 하지만 여러 정황상 포괄적인 개념으로 사용되고 있습니다. 그래서 우리는 소금 내의 나트륨 함량비율을 토대로, 식품 내 소금 함량을 계산할 수 있고 반대로 소금 함량으로도 나트륨의 함량을 계산할 수 있습니다. 가령, 김치찌개 한 그릇에 나트륨이 3g이 들어 있다면 이것을 소금 양으로 환산하면 3 * 2.5 = 7.5g입니다. 이때 나트륨이 g이 아닌 mg으로 되어 있다면 g으로 환산해서 계산하면 됩니다. (1,000mg = 1g)

[출처 : 식품안전정보포털 식품안전나라 (http://www.foodsafetykorea.go.kr)]

허나 소금만 놓고 보자면 우리 몸이 생명활동을 이어가는데 중요한 역할을 하고 있죠. 각종 신진대사의 원활한 활동은 물론 우리 몸속의 혈액과 세포를 적정한 염분 농도로 유지시켜 줍니다.

짠 음식은 나쁘다?

따라서 소금 자체는 나쁜 성분이 아니죠. 문제는 소금을 섭취하는 방법에 있습니다. 현대로 넘어오면서 우리는 아주 쉽게 음식을 먹을 수 있습니다. 과거와 달리 유통기한의 제약에서도 벗어날 수 있게 되었죠. 허나 우리가 편리하게 먹을 수 있는 가공 식품들이 사실은 소금을 많아 섭취하게 유도한 것입니다.

혹시 짠 음식을 먹고 물을 찾는 있으시죠? 이는 소금을 먹고 우리 몸의 염분 함량이 높아져 더 많은 수분을 찾기 때문입니다. 문제는 다량으로 섭취된 수분이 혈관 세포를 팽창시키게 되는 것이죠. 또한 팽창된 혈관이 혈액의 흐름을 원활하지 못하게 만듭니다. 그리고 이처럼 물을 찾게 만드는 것이 소금 속에 들어간 나트륨 때문이지요. 왜냐하면 나트륨은 몸속에서 물의 이동과 수분 량을 적절하게 조절하고 유지시켜주는 작용을 하기 때문입니다. 그래서 소금을 과다 섭취하면 혈압을 높이고 발암물질의 작용을 증가시킨다고 하는 것이죠.

- 국가암정보센터(www.cancer.go.kr)에서 발행하고 있는 자료에 따르면 세계암연구기금 및 미국암연구소에선 소금 및 짠 음식 섭취는 위암 발생의 2등급–강력히 의심되는 발암 위험요인–위험요인으로 판정하고 있는 등 짠 음식이 위암 발생을 일으키는 요인으로 지목하고 있습니다. 또한 의학계에서는 짠 음식이 비만, 술, 담배, 스트레스 등과 마찬가지로 고혈압을 일으키는 요인이 되기도 한다면서 경계하기도 합니다 -

생활 속 나트륨 줄이기

사실 대부분의 전문가들은 짠맛에 대한 탐닉은 후천적이라고 얘기합니다. 이는 소금에 노출되어 있는 환경 때문에 이를 당연시 여기기 때문입니다. 뿐만 아니라 소비자를 현혹시키기 위한 자극적인 음식을 매일 조우하고 있다 보니 자연스럽게 짠맛을 선호하게 된 것이 아닐까 생각합니다. 또한 식품의 가공 과정에서 식품의 맛과 색깔, 보존성을 개선하기 위해 조미료 등을 인공적으로 첨가하여 나트륨 함량이 증가하는 것도 무시할 수 없습니다.

자. 무엇이든 조금 더 관점을 달리 주는 것이 좋습니다. 생활 속에서 나트륨을 줄이기 위해 자발적인 노력이 필요하다는 뜻이지요. 좋은 것을 찾아 먹기보단 나쁜 것을 먹지 않는 습관을 갖춰야 합니다. 그리고 이를 생활에서 실천해야 하는 것이죠.

그렇다면 생활 속에서 나트륨을 줄이기 위해선 어떤 행동을 해야 할까요.

1. 국물 섭취를 줄이자

우리가 자주 먹는 김치찌개나 된장찌개 한 끼 분량엔 나트륨이 약 2,000mg 정도 들어 있습니다. 따라서 국물을 많이 마시면 그만큼 나트륨 섭취량이 늘어나는 것이죠. 우선 국이나 찌개를 먹을 때 숟가락을 사용하지 마세요. 젓가락으로 건더기를 집어 먹고 가급적 소접시에 국물을 따로 들이마시면 좋습니다.

참고로 대한민국 직장인들의 베스트 숙취 해소 음식인 짬뽕은 나트륨 덩어리라는 사실. 꼭 참조하세요.

2. 소금 대신 간장으로 간 맞추기

물론 간장도 소금물에 의해 만들어지는 것을 감안하면 조금 짠 것은 사실입니다. 하지만 간장에는 소금 외에도 여러 가지 성분이 들어 있어 음식의 풍미를 내기엔 소금보다 제격입니다. 뿐만 아니라 간장 이외에도 후추나 마늘, 생강, 겨자 등의 향신료 재료 등으로 감칠맛을 더하는 것도 추천합니다.

3. 가공식품은 가급적 굽거나 튀기지 말자

특히 자취생이나 혼자 사는 직장인들은 스팸 하나면 모든 식사가 해결됩니다. 하지만 스팸과 같은 햄 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있죠. 특히 제품 특성상 굽거나 튀기면 특유의 기름기가 나오는데요, 물론 이것이 중독될 수밖에 없는 맛을 낸다는 사실은 부인할 수 없습니다. 하지만 지금부터라도 굽거나 튀기지 말고 물에 데쳐 드시길 바랍니다. 염분이 빠져나가 조금 싱겁긴 하지만 특유의 맛은 여전하거든요.

4. 집에서 음식을 만들어 먹자

같은 음식이라도 집에서 만든 음식과 식당에서 만든 음식은 천지 차이입니다. 처음에도 언급했지만 어머니의 음식이 짜지만 질리지 않는 이유를 생각해보세요. 더군다나 요즘엔 무엇이든 자극적인 음식이 인기를 끌고 있잖아요. 돈가스 까르보나라, 체다치즈가 듬뿍 들어간 떡볶이 등 나트륨 덩어리의 음식들이 우리를 유혹하고 있습니다. 우리 밖에서 말고 집에서 음식을 직접 만들어 먹으면 어떨까요. 사랑하는 가족이랑 함께 장도 보면서 말이죠.

5. 칼륨이 풍부한 음식 먹기

칼륨은 몸속 나트륨 배출을 돕는 역할을 합니다. 그래서 나트륨을 많이 섭취했다면 칼륨이 들어간 음식을 먹고 나트륨을 인위적으로 배출할 수 있는 식습관도 중요합니다. 칼륨이 많이 들어간 음식은 미역, 고구마, 감자, 양파, 브로콜리, 검은콩 등이 있습니다. 또한 바나나, 사과, 배, 참외, 딸기, 키위와 같은 과일에도 많이 함유되어 있지요. 이때 조심해야 할 사항 하나! 칼륨은 가열 시 영양성분이 파괴될 수 있으니 가급적이면 날로 먹는 것이 좋습니다.

6. 나트륨 함량 체크하기

지난 2012년 이래로 라면 등 외식 78종의 음식을 분석한 외식 영양성분 자료집을 발간하고, 모든 식품 포장지 겉면에는 나트륨 함량을 비교하는 그래픽을 의무적으로 표기하고 있습니다. 따라서 바깥에서 가공식품 등의 음식을 사 먹을 땐 반드시 영양성분표를 이용하시길 권해드립니다. 영양성분표는 열량과 8개 주요 성양 성분의 함량을 제공하고 있으니 이 정보를 바탕으로 자신의 건강에 더 나은 식품을 선택하거나 비교할 수 있다는 사실! 꼭 알고 계세요.

EDITOR’S NOTE. 무엇이든 조금 더 관심을 가지자

사실 국가에서는 오는 2020년까지 나트륨 섭취 함량을 3,500mg 이하로 감소시키기 위해 나트륨 저감화 정책을 추진하고 있습니다. 식품위생법 제11조, 어린이 식생활 안전관리 특별법 제8조 등을 통해서 법률적으로도 꾸준히 활동하고 있죠. 실제로 우리나라 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2010년 4,831mg에서 2014년 3,890mg으로 약 20% 정도 줄어들기도 했습니다. 1998년 국민건강 영양조사를 실시한 이래 최초로 4,000mg 미만으로 떨어졌다고 하니 의식적으로라도 짠 음식을 덜먹으면 충분히 나트륨을 줄일 수 있다는 뜻이기도 합니다.

하지만 여전히 우리는 외식과 즉석 또는 냉동식품을 즐겨 먹지요. 바쁘다는 이유만으로, 귀찮다는 이유만으로 빨리빨리 식사를 해결하려고만 합니다. 더군다나 요즘 편의점에 가면 각종 반찬들로 구성된 다양한 도시락 식단들이 준비되어 있어 조금 더 쉽게 음식을 먹을 수 있습니다. 그리고 소위 단짠(달고 짜다) 위주의 식단들은 계속해서 찾을 수밖에 없고 후식으로 즐겨 먹는 콜라는 불가분의 관계가 되었습니다.

무엇이든 조금 더 관심을 가져주셨으면 합니다. 단순히 몸매 관리를 위한 다이어트, 운동만이 능사가 아닙니다. 조금 더 균형 잡힌 식습관을 통해 우리의 몸이 받는 피곤함을 줄일 필요가 있습니다. 앞서 말씀드린 대로 편의점 도시락을 먹었더라도 콜라 대신 탄산수를, 후식으로 바나나를 먹으면 그만큼 나트륨을 줄일 수 있습니다.

무엇이든 조금 더. 올바른 생각으로 균형 잡힌 식습관을 누릴 수 있으면 좋겠습니다. 그래서 저도 요즘 로칼 도시락을 열심히 챙겨 먹고 있습니다. 참고로 세계 보건기구에서 제안하는 1일 평균 나트륨 섭취량은 2,000mg, 이를 소금 함량으로 환산하면 약 5g 정도입니다. 그런데 우리 로칼 도시락은 하루 세 끼를 다 먹어도 최대 4g 정도밖에 안되거든요.


미스터네이처 푸드 어드바이저 김 도 환 드림.